Správná výživa pro hubnutí - nabídka pro každý den

13 říjen 2025

Správná menu výživy pro hubnutí je zdravá a vyvážená strava, která vám pomůže ztratit až 10 kg. nadměrná hmotnost.

Aby každý zná své menu pro každý den a může zhubnout, připravili jsme pro vás denní stravu, která vám pomůže vytvořit si vlastní stravovací plán a snížit váhu na požadovaný výsledek.

S správnou výživou není hubnutí problémem, ale kolik nadváhy máte, co by to mělo být a jak ji vypočítat? Pokusme se tento problém pochopit.

Jak zhubnout, jak ji správně vypočítat

Vzorec ideální hmotnosti:

Výška v centimetrech - 100 (110). Pokud máte 165 cm-100 = 65 kg (vaše ideální hmotnost).

Obvod pasu:

Muži musí mít obvod pasu> 102.
Ženy> 88.

Vypočítáme index tělesné hmotnosti (BMI):

Bereme váhu v kilogramech/metrech čtverečních: (Například jste 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Vaše hmotnost je 70 kg. Výpočtový vzorec: 70: 2,72 = 25,73 (vaše BMI).

Pokud jste v důsledku výpočtu, který jste obdrželi:

> 18,5-underweight;
18,5-24,9 je normální hmotnost;
25-29,9 - nadváha;
<30-obesity.

Obezita 1. stupeň:

BMI od 30 do 34,9 jednotek.

Obezita 2 stupně:

BMI od 35 do 39,9 jednotek.

Obezita 3 stupně:

BMI 40 jednotek a vyšší.

Jaký je rozdíl mezi správnou výživou a stravou?

Když jdete na stravu, musíte slepě sledovat nabídku. Odchylky nejsou povoleny. Nevybíráte si své oblíbené jídlo. Musíte jíst to, co dieta poskytuje. S dlouhodobou stravou vás brzy unavuje žvýkání nevýrazných a štíhlých jídel. Pak dojde k rozdělení. V chladničce zametáte všechno. Nadměrná váha se vrací.

Při krátkodobé stravě můžete ztratit spoustu liber navíc (ostré omezení kalorií). Může však poškodit zdraví, vlasy, pokožku a nehty. Koneckonců, tělo nebude mít dostatek užitečných živin. Můžete zhubnout, ale pak se hmotnost vrátí, když přepnete na běžnou stravu.

Když se rozhodnete jíst správně, navždy změníte své stravovací návyky. Potom hmotnost klesne na normální a zůstane normální.

Při správné výživě není místo pro přísná omezení. Můžete jíst své oblíbené jídlo, dopřát si lahodný produkt. Hlavní věc je vědět, kdy a v jakém množství to lze udělat. Nabídka zdravého jídla je chutná a uspokojivá. Nebudete se cítit hlad.

Kdo potřebuje správnou výživu

Správná výživa pomáhá nejen při hubnutí, ale také při zlepšování zdraví těla. Na policích je taková řada produktů v obchodech, které jsou pro člověka velmi škodlivé, pokud jsou konzumovány pravidelně.

Stabilizátory, emulgátory, konzervační látky, barviva jsou malou součástí toho, co je obsaženo v cookies, koláčích, omáčkách, konzervovaném jídle a pečivém zboží. Když tyto látky vstupují do těla, hromadí se a způsobují toxický účinek. Pak gastritida, vředy a problémy s formou gastrointestinálního traktu. Proto musí každý jíst správně, zejména lidi starší 30 let a lidé trpící střevními poruchami.

Pro ty, kteří jsou náchylní k obezitě nebo jsou již obézní, je PP jediným způsobem, jak problém vyřešit. Při správné stravě se metabolický proces vrací k normálu, což má za následek hubnutí.

Přibližný počet kalorií

Nebojte se, nemusíte vypočítat přesný kalorický obsah každé porce. Na internetu najdete tabulky kalorického obsahu potravin. Porovnejte svou každodenní stravu s nalezenými údaji a vypočítejte přebytek.

Chcete -li se vyhnout chybám, nejprve určete své individuální potřeby kalorií. K tomu doporučujeme použít metodu Mifflin-san Geor.

Schéma počítání pro ženy je následující:

Vynásobte svou vlastní váhu 10;
Do výsledné hodnoty přidejte svou výšku vynásobenou 6,25;
Z výsledné postavy odečte 161 a věk vynásobený 5;
Vynásobte celkem 1,2.

Příklad: Určujeme denní požadavek na kalorií pro ženu - hmotnost 70 kg, výška 170 cm, věk 30 let:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Koeficient „1.2“ označuje fyzickou aktivitu. V daném příkladu je to minimální (sedavá práce). Pokud hrajete sport, bude koeficient odlišný:

Nízká aktivita - 1,375 (lehké cvičení, trénink 1-3krát týdně);
Průměr - 1,55 (intenzivní trénink, 3-5krát týdně);
Vysoká - 1,725 (intenzivní denní trénink);
Extrémní aktivita - 1.9 (Síla sportu, těžká fyzická práce, každodenní trénink).

Pro muže je vzorec odlišný:

Násobení hmotnosti 10;
K výsledné hodnotě přidejte výšku vynásobenou 6,25;
Z výsledné postavy odečte věk vynásobený 5;
Přidat 5;
Vynásobte celkem 1,2 (nebo jiný vhodný faktor).

Příklad: Muž, věk 32 let, hmotnost 80 kg, výška 193 cm, 5 intenzivních tréninků týdně:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Vypočítali jste tedy své individuální potřeby kalorií. Co bude dál? Chcete -li rychle zhubnout, snížit výslednou hodnotu o 20%. Poslední postava se pro vás stane pokynem při budování vaší stravy.

Správná kombinace BZHU

Důležitým principem zdravé stravy je rovnováha. To znamená, že nabídka by měla obsahovat proteiny, tuky a uhlohydráty. Neměli byste vyloučit žádnou z těchto živin z vaší stravy.

Aby však dosáhl různých cílů, měl by BZHU korelovat odlišně:

Hubnutí. Chcete -li se zbavit dalších liber, musíte omezit příjem uhlohydrátů. Jsou první, kteří byli uloženi jako subkutánní tuk kvůli nedostatku fyzické aktivity. Doporučený poměr pro spalování tuků: proteiny - 40%, tuky - 30%, uhlohydráty - 30%;
Získání svalové hmoty. Je známo, že sportovci potřebují více kalorií k opravě a pěstování svalů. To znamená, že jejich strava by se měla skládat především z uhlohydrátů. Doporučený poměr v tomto případě bude následující: proteiny - 30%, tuky - 20%, uhlohydráty - 50%;

Profesionální kulturisté používají extrémní poměr BJU k přípravě na představení - 60/20/20. Takové schéma je však kontraindikováno pro obyčejné lidi a začínající sportovce.

Co můžete jíst, abyste zhustili

Seznam produktů, které nezasahují do redukce tukových rezerv, je rozsáhlý, takže můžete formulovat správnou nabídku za měsíc a prakticky bez opakování. Většinou jsou nápady na jídlo omezeny na to, co si můžete koupit v obchodě s potravinami a na vaření.

Absolutně dietní výrobky:

Luštěniny jsou světlé zeleninové bílkoviny. Cizrna, čočka, fazole jsou ideální pro hubnutí, ale je lepší se opírat o hrášek;
Sýr je většinou tvrdý;
Vejce - až 2 denně, pokud se žloutkem a až 4, i když jen bílá;
Fermentované mléčné výrobky - s opatrností, večer budou jogurty pouze přirozené;
Cottage Cheese-nejlépe nízký tuk, ale není nutné hledat nízký tuk;
Mléko-minimální, aby se zabránilo nedostatku vápníku, bez laktózy;
Zelenina obsahuje vlákno, tj. Vlákno. Dokonce i brambory jsou povoleny, ale objem jejich spotřeby je snížen;
Cereálie jsou zdrojem pomalých uhlohydrátů a B vitamínů. Obzvláště doporučené: Ovesné vločky, pohanka, proso, perel ječmen;
Ovoce a sušené ovoce jsou vynikající náhradou za sladkosti vyrobené v továrně;
Zlato, ořechy;
Rostlinkový olej - nejlépe olivové, až 30 ml. na jeden den.

Co je důležité při vytváření výživové nabídky?

Pití Plein Piting Water - není chlazená nebo vroucí voda (čistí gastrointestinální trakt a začíná metabolické procesy). Zelený čaj je užitečný pro ty, kteří hubnou hmotností (zrychluje metabolismus, doplňuje potřebu antioxidantů těla a dokonale potlačuje chuť k jídlu);
Odpolední občerstvení a druhá snídaně jsou správné a vyvážené občerstvení mezi hlavními jídly. Neměli by se však proměnit v plné jídlo. Připravte čerstvé ovoce na svačinu (můžete mít jeden banán, 150-200 g hroznů, jedno velké jablko), čerstvou nebo vařenou zeleninu (zelí, rajčata, mrkev, ředkvičky atd.), Sušené ovoce nebo ořechy (posledně uvedené by měly být nesazené a v objemu ne více než 30 gramů na jídlo);
Můžete jíst více jídla ráno a odpoledne než večer, protože metabolismus je během dne rychlejší. Večer byste měli připravit lehkou večeři a také se vzdát sladkostí;
Aby proces asimilace potravin postupoval rychleji a plněji, měli byste jídlo rozdělit šestkrát. Nepřestávejte přestávky příliš dlouho, abyste se necítili hlad;
Budete se muset vzdát jakéhokoli nezdravého jídla, stejně jako mastná jídla a jídla, to vám pomůže zhubnout rychleji;
Při výběru produktů je důležité přidat do ingrediencí nabídky, které jsou bohaté na minerály, vlákniny, vitamíny a další komponenty;
Neměli byste přeskočit snídani, i když nemáte hlad. Každá snídaně by měla být vyvážená a výživná - 50% denního příjmu uhlohydrátů by mělo být u snídaně, nechat 30% pro bílkoviny, 20% pro tuky;
Při plánování svého týdenního menu okamžitě připravte nákupní seznam potravin. A okamžitě se rozhodněte, jaký den budete vařit co. Například v některých dnech by mělo být zahrnuto kuře a ryby. Jednoho dne byste měli mít na večeři lehký zeleninový salát a na oběd a tak dále;
Při počítání kalorií odečtete ty spálené během fyzické aktivity. Například, pokud se chystáte chodit po městě celý den nebo plánujete cyklokros na dlouhé vzdálenosti, zvýšit svou stravu pro ten den. Naplánujte správné množství uhlohydrátů a bílkovin a před odjezdem z domova si můžete dobrou snídani;
Můžete pít kávu, ale pít vysoce kalorické variace (lattes nebo cappuccinos) až před obědem;
Doporučuje se jíst potraviny bohaté na komplexní uhlohydráty a doplnit stravu čerstvým ovocem. Tím se urychlí proces hubnutí;
Aby byl výsledek zachován, budete si muset zvyknout na tento princip výživy, protože pouze neustálé dodržování pravidel pomůže udržet štíhlou postavu;
Večeře by měla obsahovat hlavně proteiny. Například sýr s nízkým obsahem tuku, pečené kuře nebo dušené ryby.

Jak vytvořit stravovací plán pro hubnutí

Váš úkol: Nevzdat se jídla ve jménu štíhlé, ale vybudovat výživový systém, který pomůže tělu spálit přebytečný tuk a stavět svaly.

Základem stravy by mělo být: Kuře, Turecko, štíhlé červené maso + ryby, avokádo, olivový olej + vejce a mléčné výrobky + ovoce, zelenina a zelení + celá zrna + přírodní koření a byliny + čistá statná voda.

Zakázáno: Všechny druhy konzervovaných potravin + sycených nápojů (včetně vody) + alkohol + uzené, solené a smažené potraviny + rafinovaný cukr a bílá mouka + zdroje kofeinu (káva, čaj, energetické nápoje, čokoláda).

Nejlepší způsob, jak organizovat jídla, je následující:

Snídaně-7-9 hodin. V této době je lepší jíst neslazené obiloviny, syrovou zeleninu a omelety. Můžete ho pít čajem, kefírem nebo šťávou.
Oběd-23-12 hodin. Pro takové svačinu je ideální jíst první kurzy nebo ovoce, jogurt.
Oběd-13-15 dní. Na celý oběd jsou vhodných proteinových potravin a uhlohydrátů, protože jsou v tuto chvíli dobře stráveny. Můžete jíst chléb, všechny druhy obilovin, zeleninové jídla a celozrnné těstoviny.
Odpolední občerstvení-16-17 dní. Po těžkém obědě se v tuto chvíli necítíte jako jíst, ale pokud chcete, můžete jíst bobule nebo ovoce a umýt je šťávou, jogurtem nebo jen vodou.
Večeře-18–20 hodin. Je lepší mít večeři s bílkovinami a zeleninou - ryby, kuře, zeleninový nebo ovocný salát, jogurt, kastrol. Brambory, zrna a sladkosti by však v tuto chvíli neměly konzumovat.

Jedna porce je:

100–150 g zeleniny (velikost pěsti);
150 ml. mléčné výrobky;
120 g maso nebo ryby (asi velikost dlaně);
1 lžička. rostlinný olej;
12 hroznů;
1 jablko, banán, oranžová nebo hruška;
1/2 mango nebo grapefruit;
1/4 avokádo.

Pokuste se jíst co nejvíce čerstvé, nevařené zeleniny a ovoce; Nejvhodnějším způsobem přípravy masa, ryb a příloh je pečení a vaření.

Ukázkové snídaně

Různé odrůdy kaší. Existuje tolik z nich, že můžete každý den sotva opakovat týden. To zahrnuje rýži, proso, válcované oves, pšenici a pohanka. Příprava je důležitá. Lze vařit ve vodě nebo mléce. Jako obvaz používejte rostlinné oleje.

Ztráta váhy vyžaduje správné „dobroty“. Například to jsou ořechy nebo sušené ovoce. Je lepší je konzumovat napařené a ne více než půl standardní mísy najednou.

Omeleta. Může být připravena z kuřecích nebo křepelkových vajec;
Salát ovocného plátky;
Další možností v nabídce je celozrnný plátek chleba;
Salát ze zeleniny a čerstvých bylin;
Sýr s nízkým obsahem tuku, ne více než 4 kusy;
Lehce solené ryby, jeden plátek;
Sklenice kefiru, jogurtu nebo syrovátky. Jogurt.

S PP můžete mít 2 snídaně denně, a to nezruší vaše hubnutí. Skvělé, že? Podívejme se na přibližnou stravu pro toto jídlo.

Oběd

Sklenice kefiru, jogurt. Přidejte hrst nastrouhaných čerstvých bobulí, trochu medu nebo dokonce domácího džemu;
Ne více než 25 g tmavé čokolády;
Kiwi, Apple, hruška, mandarinky, pomeranče, banán.

Správné obědy v nabídce

Každý den se může vaše strava lišit, protože uprostřed dne můžete z tohoto seznamu něco sníst:

Nízkotučné maso pro PP jsou nejen kuřecí prsa, ale také libové hovězí maso, krůtí filé, telecí;
Lasagna bez tuku - se zeleninou, houbami;
Zeleninový salát;
Pizza, nejlépe vegetariánská;
Ryby - můžete ji vařit nebo pečit v troubě nebo parníku;
Tlumivo pšeničné těstoviny s nízkotučným sýrovým dresinkem;
Krémová polévka založená na zelenině, volitelná s krutony;
Hesí zelenina - můžete vařit zelí nebo květák, mrkev, papriky, vařená řepa atd.;
Popsaná zeleninová polévka;
Vařené mořské plody - krevety, chobotnice.

Občerstvení. Mohlo by to být ovoce, zelenina, chléb, domácí ovesné sušenky, ořechy, sušené ovoce, sklenici kefiru nebo jogurtu.

Odpolední svačinu lze také měnit. Můžete jíst tvaroh nebo jogurt. Nebo můžete použít sušené ovoce, neselené ořechy, ovoce.

Někteří lidé se jednoduše snaží ze své stravy odstranit večerní jídla, protože chtějí zhubnout. A to je zásadně špatné. Na večeři si můžete připravit palačinky, kastrol, rostlinný salát s mořskými plody. Také dušená ryba nebo bílá drůbež. Nebo omeleta se zeleninou. Můžete nasekat čerstvé bylinky, zejména v sezóně. Vezměte si také olivy. Zeleninové palačinky jdou dobře, nebo můžete přidat houby.

Jak vidíte, použití různých kombinací i navrhovaných potravinářských výrobků (a jejich počet se neomezuje pouze na tento seznam), můžete vytvořit kompletní, a co je nejdůležitější, různé menu na měsíc pro hubnutí a správnou výživu. K tomu samozřejmě budete muset trochu využít svou představivost a trochu zlepšit své kulinářské dovednosti, ale cíl stojí za to.

Ukázka nabídky správné výživy pro hubnutí po dobu jednoho týdne

Je důležité správně naplánovat stravu; Proces hubnutí, stejně jako blaho ženy, bude na tom záviset. Pokud dodržujete všechna pravidla a také učiníte vaši stravu docela rozmanitý, nebude obtížné vydržet dietní omezení.

pondělí

Snídaně: proso kaše s přidaným máslem, sklenicí nízkotučného kefíru;
Druhá snídaně: s nízkým obsahem tuku, jedno zelené jablko;
Oběd: Napařená pohanka s vařeným kuřecím prsem, sto gramů zelí a sklenicí zeleninové šťávy;
Odpolední občerstvení: vařené kuřecí vejce a 110 g zeleného hrášku;
Večeře: 140 g vařených ryb s brokolicí, šálek zeleného čaje.

úterý

Snídaně: omeleta vyrobená z bílých kuřecího vejce, čerstvého ovoce nebo sklenice vařené kávy;
Druhá snídaně: hrst syrových ořechů;
Oběd: štíhlá polévka s brokolicí, salát s fazolemi a krůtí, šálek zeleného čaje;
Odpolední svačinu: hrstka švestků nebo dat;
Večeře: Čerstvý avokádový salát s krevetami, tofu sýrem a kouskem chleba.

středa

Snídaně: Salát ze směsi ovoce, kořeněný dvěma polévkovými lžícemi kefiru;
Druhá snídaně: hrst syrových mandlí;
Oběd: vařená hnědá rýže 110 g, kus vařeného hovězího masa a čerstvý zelný salát;
Odpolední občerstvení: balení s nízkotučným chalupou;
Večeře: Vařený tuňák a květák.

čtvrtek

Snídaně: tvarohové koláče pečené v troubě, 110 g nízkotučného tvarohu a čaje bez cukru;
Druhá snídaně: dvě malá jablka;
Oběd: Část rybí polévky a dvou čerstvých okurek můžete přidat kus chleba;
Odpolední občerstvení: sklenka nízkotučného kefíru a 25 g syrových ořechů;
Večeře: Pečené pollock 210 g, okurka a rajčatový salát, zelený čaj.

pátek

Snídaně: Ovesná kaše s vodou nebo mlékem můžete přidat 3-4 švestky;
Druhá snídaně: vařené vejce, 1 okurka;
Oběd: Wholemeal Spaghetti, 110 g dušené hovězí maso, část libové polévky;
Odpolední občerstvení: 55 g syrových ořechů a lžička medu;
Večeře: 120 g tvarohu, pečené zeleniny a kuřecí prsa.

sobota

Snídaně: Cereal Corridge s vodou, sklenka kefiru;
Druhá snídaně: 25 g rozinků a 30 g špinů;
Oběd: pečené krůtí filé, zeleninový salát se zelím a okurky;
Odpolední občerstvení: čerstvý ovocný salát;
Večeře: dušená zelenina, 120 g vařené hovězí maso.

neděle

Snídaně: Sklenice čerstvě vymačkané zeleniny nebo ovocné šťávy, lehce soleného sýra a kousku chleba;
Druhá snídaně: ovocný salát a sklenice čaje;
Oběd: zeleninová vývarová polévka s luštěninami, salát se zeleninou a masem;
Odpolední občerstvení: 120 g chatovací sýr s nízkým obsahem tuku a 20 g rozinka;
Večeře: zeleninové dušené maso, čaj a dva kusy chleba.

Pokud sledujete zdravou stravu na hubnutí po dobu jednoho týdne, můžete eliminovat 2-3 libry navíc, což je významný úspěch.

Užitečné tipy

Snídaně s touto stravou je velmi důležitá. To je to, co vás účtuje z potřebné energie po celý den, takže byste se neměli vzdát svého ranního jídla. A před snídaní se doporučuje pít sklenici teplé vody, která zrychlí váš metabolismus. Kromě toho existuje několik dalších tipů, které mohou být užitečné pro ty, kteří se rozhodnou zhubnout snadno a bez přísné stravy:

Měli byste mít snídani 30 minut po probuzení, a pokud člověk dává přednost pití kávy, měli byste nejprve jíst kousek sýra, vařené vejce nebo toast se zeleninou;
Oběd by se měl v ideálním případě skládat z bílkovin a komplexních uhlohydrátů. To bude nasytit tělo po dlouhou dobu a pak na večeři nebude žádný přetrvávající pocit hladu;
Pokud se vaše chuť k jídlu zvyšuje blíže k noci, pak místo nějakého škodlivého nebo vysoce kalorického produktu, můžete pít sklenici kefiru nebo přírodního jogurtu, ke kterému se přidává rozdrcená žito. Tento nápoj naplní žaludek, poskytne pocit plnosti a pomůže střevům pracovat;
Ovoce by se nemělo konzumovat po těžkých speciálních maskách. Tím se váží žaludek a způsobí fermentaci. Výsledkem je, že může dojít k zácpě, která zpomalí celý proces získávání harmonie. Ovoce se nejlépe konzumují 15 minut před hlavním jídlem nebo samostatně jako nezávislé občerstvení.